良い睡眠とは
以下の条件を満たすことが良い睡眠のポイントです：
- ➀寝つきの時間：10分から15分くらい
- ➁眠りの深さ：深さ３以上のところまで２回以上到達する
- ➂谷底の動き：最初が一番深く、だんだん上がる
睡眠の質を上げる3本柱
1. 睡眠ホルモンを増やす
🔑 メラトニン生成の仕組み
睡眠ホルモン「メラトニン」は、16時間かけて体内で生成されます。そのため、朝の行動が重要です！
- 朝：日光を浴び、栄養を摂ることでメラトニン生成がスタート。
- 夜：16時間後にメラトニンが分泌され、自然に眠くなります。
🌿 必要な材料
- トリプトファン：タンパク質に含まれるアミノ酸
- マグネシウム：筋肉のリラックスをサポート。
- ビタミンB6：メラトニン生成を助ける。
🥗 効率よく栄養を摂るコツ
必要なトリプトファン量は1日500mg。しかし、現実的な摂取量に課題が…
- 例：バナナ5kg or ヨーグルト1kg
解決策：朝にプロテインを摂ることで、トリプトファンを効率よく摂取可能！
✨ バランスが大事
必要な栄養素は少ない方に合わせて働きます。食事や生活リズムを整え、腸内環境を意識することが、良い睡眠への近道です。
2. 覚醒物質を減らす
🔍 コルチゾールの日内変動と睡眠の関係
コルチゾールは覚醒を促すホルモンで、副腎から分泌されます。「ストレスホルモン」としても知られ、リズムが乱れると睡眠に悪影響を及ぼします。
- 朝：コルチゾール値がピーク → 起床をサポート。
- 夜：コルチゾール値が低下 → 体をリラックスモードに切り替え、睡眠を促進。
しかし、夜間にコルチゾール値が高いと…
- 寝つきが悪くなる。
- 深い睡眠がとれない。
⚡ 副腎疲労症候群とは？
副腎はコルチゾールを分泌する器官で、ストレスに対抗します。しかし、慢性的なストレスで働きすぎると副腎疲労に陥り、リズムが乱れる原因になります。
🛠 副腎疲労の対策
- ストレスケア：深呼吸や瞑想、軽い運動を取り入れる。
- 規則正しい睡眠：スマホやブルーライトを避け、同じ時間に寝起きする。
- 栄養バランス：ビタミンC（柑橘類）やB群（全粒穀物、ナッツ類）を摂取。
3. 睡眠負債を減らす
💤 睡眠の深さを意識
「睡眠負債を減らす」とは、ただ長く眠ることではありません。深い睡眠を確保することが鍵です。
- 質の高い睡眠をとることで、日中の集中力やストレス耐性が向上。
- 短時間でも深く眠れば、負債を減らせます。
🌟 取り入れるべき習慣
- 寝る前にリラックスできるルーティンを作る。
- カフェインを控え、心を落ち着ける。
- 規則正しい生活で睡眠のリズムを整える。
まとめ
睡眠の質を上げる3本柱：
- ホルモンバランスを整え、メラトニンを増やす。
- 覚醒物質を減らし、副腎を休ませる。
- 深い睡眠を確保し、睡眠負債を解消する。
これらを意識することで、心も体も健康に！ぜひ、今日から実践してみてください。
